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Las 6 bebidas recomendadas (o no)


Abundan las recomendaciones sobre consumo de alimentos, sin embargo, más del 20% de las calorías que consumimos provienen de bebidas. Las “calorías líquidas” provocan menos saciedad que los alimentos sólidos, por lo que son un factor de riesgo mayor para la obesidad.

El consumo excesivo de bebidas azucaradas (refrescos, aguas frescas, jugos, café y té con azúcar adicionada, bebidas deportivas, jugos de fruta naturales) conlleva a una ingestión elevada de calorías, resultando en sobrepeso y obesidad. Se sabe también que el consumo excesivo de leche entera, fuente importante de grasas saturadas, aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

En México, el consumo de bebidas azucaradas ha aumentado considerablemente en toda la población en los últimos 13 años. Este incremento se debe principalmente a un aumento en el consumo de leche saborizada y jugos a base de frutas -en el caso de niños- y a refrescos, café/té con azúcar adicionada y aguas frescas -en el caso de las mujeres-.

Actualmente, los mexicanos se encuentran entre los mayores consumidores de bebidas azucaradas en el mundo, representando el 19 por ciento del consumo de energía (calorías) de un día. En promedio, una lata de refresco de 355 ml, tiene 7.4 cucharadas de azúcar (37 gramos de azúcar), aproximadamente el 75% del límite máximo de azúcar para un adulto durante todo un día (alrededor de 50 gr de azúcar) y 150% del límite considerado como recomendable por las nuevas guías de consumo de azúcar propuestas por la OMS (25 gr de azúcar).

¿Cuáles son las bebidas recomendadas para favorecer una alimentación correcta?

Nivel 1. Agua potable – la bebida más saludable para satisfacer necesidades de hidratación.

Nivel 2. Leche semidescremada y descremada sin azúcar adicionada. Fuente importante de calcio y vitamina D. El consumo de leche semidescremada y descremada debe preferirse sobre la leche entera.

Nivel 3. Café y té sin azúcar adicionada. Se ha encontrado algunos beneficios para la salud por el consumo de café y té en forma moderada (no más de 4 tazas al día de café), principalmente en adultos. Sin embargo al agregarle leche o azúcar, incrementa el aporte calórico de estas bebidas y por ello hace menos recomendable su consumo.

Nivel 4. Café y té con edulcorantes no calóricos y refrescos de dieta. El consumo de estas bebidas es preferible que aquellas que tienen edulcorantes calóricos, ya que no aumentan el consumo de energía. Sin embargo su consumo puede aumentar la preferencia por alimentos dulces y desplazar al agua, por lo que no se recomienda su consumo en niños.

Nivel 5. Jugo 100% de frutas. Su consumo debe ser limitado a medio vaso por día (125 ml), ya que aportan igual o más calorías que otras bebidas azucaradas, sin los beneficios de la fruta entera. Se recomienda comer fruta en trozos en lugar de beber jugos.

Nivel 6. Refrescos y otras bebidas con azúcar adicionada (agua frescas, jugos de frutas artificiales, bebidas deportivas). La Organización Mundial de la Salud, recientemente, emitió una recomendación sobre la cantidad de azúcar simple que debe incluir una dieta correcta. De acuerdo con la evidencia científica disponible, los azúcares simples no deben aportar más de un 10% del consumo total de energía en un día. Un aporte mayor a este 10% está asociado con el sobrepeso y obesidad, enfermedades crónicas y mayor cantidad de caries dentales. El consumo de refrescos y bebidas con azúcar adicionada debe evitarse, o bien, consumirse sólo de forma esporádica y en cantidades mínimas.

Entre las recomendaciones no se incluyen las bebidas alcohólicas . En caso que se consuman, se recomienda restringir a no más de una bebida al día y sólo en adultos. Una bebida al día corresponde a: 240 ml (un vaso) de cerveza (regular o light), 150 ml (una copa) de vino o 45 mL de bebidas destiladas

De ahora en adelante, fíjate en lo que tomas, y considera estas recomendaciones. Las bebidas son una parte importante de una vida saludable.


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