• El País

La realidad del primer mes de gimnasio


Quizá no marques fibra hasta dentro de mucho (que la piel se pegue a tus bíceps también pasa por un cambio en la alimentación). O no consigas terminar una carrera de 10 kilómetros hasta la temporada que viene. Estas son las cosas que ocurren —y que no muchos cuentan— cuando uno intenta ponerse en forma.

Se pasa vergüenza
La primera vez se puede hacer muy, pero que muy cuesta arriba. Sentirse apabullado ante cuerpos aparentemente mejores que el tuyo, humanos que levantan peso como si fueran sacos de plumas y seres que se cambian en el vestuario con total desinhibición, es de lo más normal. La mejor manera de suavizar el aterrizaje es buscar la complicidad del entrenador.

Algunos alumnos le comentan directamente su reciente incorporación y preguntan cómo deben proceder, dónde ubicarse o cómo ajustarse las calas en la bicicleta estática. Pero lo normal es que, antes de arrancar la sesión, sea el entrenador quien pregunte si hay alguien nuevo. Conviene decir que sí. De esta forma, te tendrá visualizado y podrá corregirte.

Lo que parece sencillo no lo es

Seguro que conoces la teoría pero, en la práctica, saltar a la comba y fallar sin parar es más que habitual. Hay deportes más agradecidos que otros y es posible que los primeros días sean verdaderamente descorazonadores.

Fíjate bien: en algunas clases se indica la intensidad. Si nunca se ha realizado ejercicio, mejor no meterse a una clase frenética de Body Pump [ejercicios con pesas al ritmo de la música] y, si se hace, no cargar de peso de más. Qué pasa con el running: al principio las sensaciones son muy duras. Es incómodo, se sufre y asaltan las ganas de abandonar. Superado el punto crítico, es muy placentero. Hay que darle unos días, porque siempre llega.

Siempre habrá mejora

Nadie está libre: cada vez que subas de nivel y te exijas un poco más, algún músculo se quejará. Ángel Hernández Yáñez, jefe de la Unidad de Medicina y Traumatología Deportiva del Hospital Universitario HM Torrelodones, las define así: "Un dolor de nivel variable, que aparece a las 24-48 horas de practicar, especialmente si se realiza a una intensidad a la que no estamos acostumbrados".

Hay técnicas para atenuarlas: calentar, hidratar, no pasarse de intensidad ni tiempo y estirar al terminar. Sí vale volver a entrenar (a menor intensidad), así favorecemos la irrigación sanguínea y aceleramos la eliminación de los residuos metabólicos acumulados, a la vez que vamos recuperando la elasticidad. Si el dolor es muy intenso, el reposo y los antiinflamatorios nos ayudarán a que desaparezca antes.

Te sentirás agotado

Llevas un par de semanas yendo al gimnasio pero, ¿esto no hacía ganar energía…? Antes de empezar, todo el mundo debería plantearse un reconocimiento médico. Si no hay condicionantes que obliguen a plantear un programa más suave (anemia, diabetes, hipertensión, dolencias cardíacas…), lo siguiente es no empezar a tope. Alguien que no ha realizado actividad física en años no puede machacarse al máximo nivel siete días a la semana desde el principio.

Aunque creas que puedes dar más, frena. No caigas en el sobreentrenamiento, en no descansar lo suficiente para la recuperación muscular. Si lo haces, un día saldrás a entrenar y tu cuerpo no responderá bien y terminará abandonando. La mejor manera de lograr adhesión a largo plazo es yendo poco a poco. Si acabas reventado en la primera semana por forzar, es fácil tirar la toalla.

Se pasa mucha hambre

Desde que empezaste a salir a correr, al volver a casa te comerías hasta las piedras. Frena tus impulsos. La tendencia innata de muchos principiantes (y otros tantos veteranos) es pensar que con el entrenamiento ya se han ganado un buen banquete y, al cabo de unas semanas, terminan más gordos.

Ramón de Cangas, dietista-nutricionista y doctor en Biología Molecular y Funcional, advierte: "Lo vemos a menudo en la consulta y frustra mucho al paciente. Una dieta rica en alimentos de origen vegetal alternados con otros de origen animal y aceite de oliva, es más que suficiente para cubrir las necesidades de la nueva situación. Además, muchas veces el incremento del gasto energético no es tan importante como pensamos". Por ilustrarlo, un dónut y un batido de chocolate suman 410 calorías y una clase de iniciación a zumba puede que no queme más de 300.

Las mejoras no se ven (pero se sienten)

Después de años de sedentarismo, por mucho que te lo trabajes, en un mes no vas a lograr una anatomía de póster. "Es un error tremendo. Hay quienes se dan de baja porque se siguen viendo iguales. Y no es exactamente así. Seguro que han mejorado un poco su resistencia cardiovascular, ya pueden caminar sin que se les acelere el pulso o poner algo de pendiente en la cinta sin fatigarse. Para ver un brazo marcado o un abdomen firme hacen falta dos o tres meses", recalca Martín.

Empezar a hacer deporte no siempre se traduce en una pérdida de peso. Podemos tener un cambio en la composición corporal: se reduce el tejido graso y aumenta la masa magra (el músculo). Lo que muchos ignoran es que la grasa pesa menos que el músculo, aunque abulta más, por lo que sí podrían notar cómo el cinturón aprieta menos.

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#SaludFísica #AdrenalinaGuiar

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