¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando entrenamos con frío?


¿Está reñido practicar deporte al aire libre con las bajas temperaturas? ¿Es mejor posponer nuestro entrenamiento para otro momento? Una de las características del cuerpo humano es que está igual de preparado para entrenar tanto con altas como con bajas temperaturas, aunque hacerlo en ambos extremos siempre supone un riesgo para la salud.

Si en nuestro hogar el responsable de mantener nuestra casa a una buena temperatura es el termostato, el equivalente en nuestro organismo es el hipotálamo, una región del encéfalo que se encarga de distintas funciones corporales entre ellas evaluar la temperatura de las neuronas y recibir esa información de todas áreas del cuerpo. Si el hipotálamo detecta que la temperatura es baja, activa los mecanismos adecuados para incrementarla, acción que se replica cuando realizamos deporte en áreas exteriores con frío:

  • Contracción muscular: el descenso de lo grados en el termómetro provoca que surjan contracciones musculares involuntarias que incrementan el tono muscular. Estas contracciones consumen energía que se transforma en calor.

  • Vasoconstricción: por este mecanismo los vasos sanguíneos se estrechan (reducen su diámetro) y aumentan la resistencia al paso de la sangre que se dirige a la superficie corporal. Esto evita la pérdida de calor.

  • Piel de gallina: este término común que utilizamos para referirnos a la piloerección es otro de los recursos que utiliza el cuerpo humano para mantener el calor: el pelo de la piel se levanta, la capa de aire se queda atrapada debajo del pelo e impide la pérdida de calor.

  • El metabolismo se pone en marcha: por último, se estimula y aumenta la producción de diferentes hormonas en las glándulas tiroides, se eleva la hormona THR y TSH (esta última en la hipófisis) y como consecuencia el resto de células del organismo producen calor.

¿Cómo y cuándo hay que entrenar?

Para empezar, las horas de luz son siempre las mejores para entrenar, especialmente durante las primeras horas hasta las 12:00 de la mañana.

La duración del ejercicio físico destaca por la práctica habitual. La clave del entrenamiento se encuentra en la intensidad y no tanto en duraciones elevadas.

Es de especial hincapié el elegir bien el equipamiento que se va a utilizar y optar por prendas transpirables que mejorarán la regulación del calor corporal. Debes ser muy generoso abrigando los puntos más distales: manos, pies y cabeza, y no abusar en sudaderas, doble malla, etc. El frío al salir a la calle va a ser muy diferente al que se siente después de sólo 5 minutos de entrenamiento, por lo que el exceso de ropa puede resultar luego muy incómodo.

Teniendo estos puntos claros, el director de Salud de Zagros Sports La Moraleja, Miguel Ángel Rodríguez, recomienda que al elegir las actividades optemos por ejercicios continuos y/o con intensidad media/alta.

Lo que no hay que hacer

Uno de los errores más habituales al practicar deporte en invierno y al aire libre está vinculado con el calentamiento. Por un lado, la falta de él puede provocar lesiones musculares; por el otro, al salir al exterior y enfrentarnos al frío hacemos calentamientos con demasiada intensidad para entrar antes en calor. “Esto nos va a provocar más deuda de oxígeno y va a lastrar todo el entrenamiento. El entrenamiento con frío no cambia las prescripciones generales de nuestro calentamiento”, explica el especialista.

Además de la ausencia de calentamiento, otra causa de lesión puede ser el exceso de tiempo de recuperación que hace perder algún grado de temperatura a nuestros músculos. “Debemos entender que si la temperatura del músculo baja, también se reduce su viscosidad, por lo que su contractilidad se verá comprometida. De ahí que remarquemos la importancia de acortar los tiempos de descanso”.

Entonces, ¿cómo podemos practicar deporte con frío sin comprometer nuestra salud? Una vez que estemos bien abrigados y hayamos realizado el calentamiento hay que empezar progresivamente los primeros días de frío intenso y aumentar la duración poco a poco durante la primera semana.

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