Consejos para dormir


No estás condenado a dar vueltas en la cama todas las noches. Considera consejos simples para dormir mejor, desde establecer un horario de sueño hasta incluir actividad física en tu rutina diaria.

Si bien es posible que no puedes controlar los factores que interfieren en el sueño, sí puedes adoptar hábitos que fomenten una mejor calidad de sueño. Comienza con estos consejos simples.

1. Respeta los horarios de sueño

Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Trata de que la diferencia en las horas de sueño entre las noches de los días de semana y de los fines de semana no sea superior a una hora. Ser constante refuerza el ciclo de sueño.

Si no te duermes después de 20 minutos, sal del dormitorio y haz alguna actividad relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la cantidad de veces que necesites.

2. Presta atención a lo que comes y lo que bebes

No te vayas a la cama con hambre ni sintiéndote muy lleno. En especial, evita las comidas pesadas o muy abundantes un par de horas antes de acostarte. Es posible que esa incomodidad te mantenga despierto.

También debes tener cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y de la cafeína tardan varias horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño.

3. Crea un entorno relajado

Crea una habitación ideal para dormir. A menudo, esto significa una habitación fresca, oscura y en silencio. La exposición a la luz puede hacer que resulte más difícil quedarse dormido. Evita el uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irte a dormir.

Hacer actividades relajantes antes de la hora de acostarte, como tomar un baño o usar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.

4. Limita las siestas durante el día

Las siestas largas durante el día pueden interferir en el sueño nocturno. Si optarás por dormir una siesta, no lo hagas durante más de 30 minutos ni al final de la tarde.

5. Incorpora la actividad física a tu rutina diaria

La actividad física regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, evita el exceso de actividad cerca de la hora de acostarte.

También puede ser útil pasar tiempo al aire libre todos los días.

6. Controlar las preocupaciones

Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de irte a dormir. Toma nota de lo que piensas y déjalo para el día siguiente.

El manejo del estrés puede ser ayudarte. Comienza con los conceptos básicos, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.

Casi todas las personas tienen una noche de insomnio de vez en cuando; sin embargo, si sueles tener problemas para dormir, comunícate con el médico. Identificar y tratar las causas de fondo puede ser útil para que puedas lograr el descanso que mereces.

¿Cómo concilias el sueño por las noches?

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