Insomnio: Cómo mejorar la calidad del sueño



El insomnio consiste en tener dificultades para conciliar el sueño o dormir en forma ininterrumpida. Es un problema común. La mayoría de las personas tendrán problemas del sueño de vez en cuando debido a estrés temporal, preocupaciones o un horario irregular. Pero cuando tienes dificultades para dormir durante semanas o meses puede provocar problemas de salud. Preocuparse por ello solo hará que la situación empeore.


¿Cómo puede dormir mejor?

A continuación te damos algunos consejos que podrían ayudarte a dormir más profundamente y a despertarse sintiéndose más revitalizado. Es recomendable que comience lentamente al principio. Elije un aspecto para cambiar y ve de qué manera eso afecta tu sueño. Después de una o dos semanas, intente agregar otro cambio. Paso a paso, tu sueño debería mejorar. Si esto no sucede, habla con su médico.


Alimentos y bebidas


  • Limita la cafeína (café, té, refresco con cafeína) durante el día y no la consumas durante al menos de 4 a 6 horas antes de acostarse.

  • No bebas alcohol por las noches. Es posible que se duerma sin problemas, pero beber alcohol antes de acostarse puede hacer que te despiertes más tarde por la noche. De lo contrario, bebe con moderación. Limita el alcohol a 2 bebidas estándares al día.

  • Evita las comidas pesadas cerca de la hora de acostarse. Sin embargo, un refrigerio liviano podría ayudarle a dormir.

  • No te acuestes con sed. No obstante, no bebas demasiada cantidad para no tener que levantarse con frecuencia a orinar durante la noche.



Hábitos saludables


  • Acuéstese a un horario regular todas las noches.

  • Despiértate a la misma hora cada día, incluidos los fines de semana, aun si no ha dormido bien.

  • Haz ejercicio de manera regular.

  • Pasa tiempo al aire libre para recibir bastante luz del sol, especialmente por la mañana y en las últimas horas de la tarde.

  • Reserva tiempo para solucionar problemas al comienzo del día, de modo que no te vayas a dormir con pensamientos ansiosos. Ten una libreta junto a tu cama para anotar cualquier pensamiento o preocupación que podrían mantenerte despierto/a o que podrían despertarte durante la noche.

  • Trata de no usar tecnología como smartphones, computadoras o tabletas en las horas antes de acostarse. La luz de estos dispositivos y las emociones que pueden resultar de revisar su correo electrónico o las redes sociales pueden hacer que sea más difícil relajarse y conciliar el sueño.

  • Haz algo relajante antes de acostarse. Prueba la respiración profunda, el yoga, la meditación, tai chi o la relajación de los músculos. Date un baño de agua tibia. Juega un juego tranquilo o lee un libro.



En la cama


  • Usa la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. Un poco de lectura ligera podría ayudarte a dormir. Pero si esto no sucede, lee en cualquier otro lugar del hogar. No veas televisión en la cama.

  • Asegúrate de que tu cama sea lo suficientemente grande como para estirarte con comodidad.

  • Usa tapones o duerme en otra habitación si el ronquido de su pareja no te permite dormir. Si notas que tu pareja está durmiendo boca arriba, gira a la persona para que quede recostada de lado. Esto podría ayudar a que deje de roncar.

  • Mantén tu dormitorio fresco y oscuro. Si no puede oscurecer la habitación, usa una máscara para dormir.

  • Si revsar el reloj le provoca ansiedad por dormirse, gíralo de modo que no puedas verlo o colócalo en un cajón.

  • Usa almohada y un colchón que sean cómodos.

  • Considera la posibilidad de prohibir que los niños y las mascotas estén en la cama. Es posible que sus hábitos de sueño sean diferentes de los tuyos, y esto podría afectar tu sueño.


Cosas que deben evitarse


  • No duermas siestas durante el día.

  • No uses tabaco, especialmente cerca de la hora de acostarse o si te despiertas durante la noche. La nicotina es un estimulante que puede mantenerte despierto.

  • No te recuestes en la cama despierto durante mucho tiempo. Si no puede dormir, o si te despiertas en medio de la noche y no puede dormirte nuevamente en aproximadamente 15 minutos, levántate de la cama y vaya a otra habitación hasta que sientas sueño.


¡Estos consejos te ayudarán a mejorar tu calidad de sueño!